белая смерть

Сладкая жизнь без сахара

Из данного текста вы узнаете все о сахаре и сможете самостоятельно принять решение о его месте в вашей жизни
25% россиян и 32% американцев страдают ожирением. Среднегодичное потребление сахара в некоторых странах достигает 50-100 кг в год на человека. Индустрия питания выпускает обезжиренные продукты напичканные сахарами. Сахар вызывает физиологическую и психологическую зависимость, его действие подобно алкоголю и даже кокаину.
Если вы не задумывались о вреде сахара, то сейчас самый момент!
Однако, некоторые считают, что их это не касается, но состояние кожи, качество тела, стрессы и вялость говорят сами за себя. Мы заедаем наши проблемы по чуть-чуть и даже эта доза губительна. Я не говорю еще про красивое и здоровое тело, которое невозможно построить употребляя сахар.
Объявляю личную войну сахару в рационе.
Но сначала расскажу про сахар. Что с ним не так?
Alexandra Nesm
Веду видео-блог из Испании о здоровом образе жизни и полезных привычках
что такое сахар?
Сахар - бытовое название дисахарида сахарозы. "Стерильный" продукт, который не содержит полезного. В промышленности сахар очищают специальными фильтрами, изготовленными из жженой кости КРС (еще одна причина отказаться от сахара).
Механизм действия
Помним про фруктозу, о ней я расскажу отдельно
При попадании в организм сахароза распадается на глюкозу и фруктозу. Глюкоза основной источник энергии в организме, необходимый для жизнедеятельности. Глюкозу получаем из любых углеводов. Разница в том, что из сложных углеводов глюкоза вырабатывается постепенно, поэтому и инсулин вырабатывается постепенно, не перегружает поджелудочную железу и не вызывает чувства голода. Из простых углеводов глюкоза практически моментально попадает в кровь, включается интенсивная выработка инсулина. Инсулин - переносчик глюкозы в клетку.
Первым делом глюкоза попадает в мозг и в мы чувствуем бодрость, повышение настроения и удовольствие.
Инсулин «загоняет» сахар в хранилища внутри клетки в виде гликогена. Если депо гликогена заполнены, то глюкоза отправляется в жировые депо и превращается в жир.

Эти процессы происходят быстро. Уровень глюкозы в крови падает и появляется чувство голода. Например, если на завтрак съедаете круассан или мюсли с апельсиновым соком, такая пропаганда здорового завтрака, на самом деле ложна, то уже через час-полтора снова чувствуете голод. Поэтому перекусываете печеньками в офисе. Процесс повторяется. Организм истощается.
Мозг не контролирует потребление глюкозы, так как находится под дофаминовым кайфом, сходным с наркотическим опьянением (опиатным). Глюкоза активирует бета-эндорфиновые рецепторы и повышает выработку дофамина, который активирует центры удовольствия. Именно этот процесс превращает нас в "сахарных наркоманов".
Сахар коварен и действует на биохимическом и эмоциональном уровнях через вкусовые рецепторы. Он успокаивает, повышает настроение, дает ощущение безопасности, возвращает в детство, напоминая сладость грудного молока. Но этот эффект длится недолго, поэтому нужна новая доза "счастья".
Под какими названиями скрывается сахар в продуктах?
Agave nectar, Brown sugar,
Cane crystals, Cane sugar, Corn sweetener,
Corn syrup, Crystalline fructose, Evaporated cane juice,
Organic evaporated cane juice, Fruit juice concentrates
Dextrose, Fructose, Glucose, High-fructose corn syrup
Honey, Invert sugar, Lactose, Maltose, Malt syrup
Molasses, Raw sugar, Sucrose, Sugar, Syrup
Неочищенный тростниковый сахар полезнее. Так как содержит кальций, фосфор, магний и железо. Но по калорийности он такой же как белый сахар. Тростниковый сахар часто подделывают, окрашивая, в лучшем случае мелассой (продукт переработки, содержит медь), но это сомнительный плюс.
Чем опасен сахар?
Чрезмерное употребление сахара вызывает ряд заболеваний, которые провоцируют еще более опасные состояния и даже смерть:
Избыточный вес и ожирение, снижение иммунитета, воспалительные процессы
Хроническое обменное заболевание, проявляющееся избыточным весом за счёт накопления жировой ткани.
Нарушение работы поджелудочной железы и ЖКТ
Нарушение выработки инсулина, герлина, глюкагона. Расстройства кишечника, рост нежелательной микрофлоры.
"Вымывание" витаминов группы В, кальция и хрома из организма
Это приводит к ломкости костей, кариесу, ухудшению состояния кожи и волос, стрессу, и еще большему потреблению сахара.
Диабет 2го типа
Инсулиннезависимый диабет — метаболическое заболевание, характеризующееся хронической гипергликемией, развивающейся в результате нарушения взаимодействия инсулина с клетками тканей
Атеросклероз и заболевания сердца
Именно сахар повышает уровень холестерина и ведет к возникновению атеросклероза. Атеросклероз - хроническое заболевание артерий, возникающее вследствие нарушения жирового и белкового обмена и сопровождающееся отложением холестерина в просвете сосудов. А дальше: ишемическая болезнь сердца (ИБС), инфаркт миокарда, инсульт, артериальная гипертензия.
Жировой гепатоз
Заболевание при котором в печёночных клетках происходит накопление жира. Во многом этому способствует фруктоза, которая сразу превращается в жир.
почему сахар до сих пор не под запретом?
В 1960-х годах гарвардские диетологи опубликовали два исследования, принижающие роль сахара в возникновении коронарной болезни сердца. Как раз тогда шла борьба между жирами и сахарами, кто вреднее. Жиры проиграли.
Недавно были обнаружены документы, указывающие на жесткий контроль со стороны торговой группы индустрии сахара с целью защитить репутацию сахара перед общественным мнением.
1809 год - начало сахарной промышленности
Промышленному производству сахара в России
чуть больше 200 лет
почему потребление сахара растет такими темпами?
Главная причина в том, что сахар вызывает зависимость.
Сахар - наркотик?
От него тупеют?
1. Исследования на крысах показали, что употребление сахара вызывает зависимость подобную опиатной, при этом произведённые сахаром изменения в мозге похожи на те, что возникают под действием кокаина, морфия или никотина.
Крысам вводили дозу кокаина и давали сахар, а потом оставляли выбор за испытуемыми. В 100% случаев животные выбирали сахар.
2. При сравнении МРТ мозга наркоманов и заядлых сладкоежек - в обеих группах активны одни и теже центры головного мозга.
3. Тяга к сладкому выше, чем тяга к другим нездоровым привычкам, т.к плохие привычки человек осознает, а вред сладкого не так очевиден и от него сложнее отказаться.

4. Во время экспериментов на крысах ученые Калифорнийского университета выяснили, что сахар замедляет работу мозга, ухудшает память, приводит к проблемам с концентрацией, заставляет чаще делать ошибки при обучении. Сахар разрушает омега-3 - жирную аминокислоту, отвечающую за стабильные и прочные связи нейронов в мозгу. Животных разделили на две группы и заставили искать выход из лабиринта. Попутно первой группе давали воду, второй - воду с сахаром. Крысы из второй группы справлялись с заданием заметно хуже.
Поэтому тем, кто занимается интеллектуальным трудом рекомендуют заменять сладкое на фрукты и ягоды и есть жирную рыбу.
Сахар добавляют во многие продукты питания для улучшения вкуса, что в конечном счете вызывает привыкание, так как обычная пища становится не такой вкусной. Скрытые и явные сахара встречаются:
- в йогуртах и молочных продуктах, особенно обезжиренных
- в полуфабрикатах, фарше, колбасах
- в напитках: соки, газировка, какао-порошок, молоко
- в соусах, майонезе, кетчупе, пакетированных приправах
- в консервах и маринадах (не только как консервант)
- в тесте, хлебобулочных изделиях, мюсли, печенье и т.д.
- в зубной пасте
- всевозможные сладости (это и так ясно), протеиновые батончики и мюсли батончики тоже!
помните!
Норма сахара для взрослого человека в день не должна превышать 50 грамм!
Продукты с низким содержанием жира или полностью обезжиренные содержат в разы больше сахара, чем их "жирные" собратья. Ведь отсутствие калорийности и вкуса нужно чем-то восполнять. На эту тему можно посмотреть австралийский фильм "Сахар".
Когда мы чувствуем тягу к сладкому
Существует физиологическая и психологическая тяга к сладкому и для эффективной борьбы очень важно уметь выявлять реальную причину тяги.
Чувство голода
Особенно после приема сладкой пищи и скачка инсулина. Физиологическая причина.
Нехватка хрома, кальция, магния
Сахар "вымывает" полезные элементы из организма, их отсутствие провоцирует прием новой порции сахара. Физиологическая причина.
Жажда
Путаем голод с жаждой. Поможет бутылочка воды с собой. Физиологическая зависимость.
Перекус на ходу
Мы не берем еду с собой, так как нам неудобно, некогда, лениво. А чувство голода проще заглушить шоколадкой или бургером. Зачастую этот перекус не приносит длительного насыщения, а еще мы про него забываем при подсчете суточной нормы калорий. Смешанная причина.
Стресс и негативные эмоции
Например, при снижении витамина В1 организм погружается в стресс. Снижение витамина В1 связано с тем, что он участвует в реакциях усвоения глюкозы. То есть чем больше сахара мы потребляем, тем больше витамина В1 нам нужно. Во время стресса в организме повышается уровень кортизола, гормона, который отвечает за запасание жира и тягу к вредной пище. Смешанная причина.
Скука или привычка
Съесть вкусняшку для поднятия настроения, от нечего делать или по старой семейной традиции выпить чай со сладким перед сном. Психологическая зависимость.
Ситуационные триггеры
Праздник, за компанию, под кино, в кинотеатре и так далее. Особенно хорошо развиты рефлексы под Новый год и под песню "праздник к нам приходит". Так и хочется мандаринов, шоколада и колы. Психологическая зависимость.
группа риска
В группу риска входят люди с повышенной чувствительностью к сахару. Настроение и самочувствие напрямую зависят от съеденного сахара. Эта чувствительность проявляется на физиологическом уровне. У них снижен "антистрессовый" бета-эндорфин и "гормон удовольствия" серотонин. Поэтому особенно важно следить за уровнем глюкозы в крови. Им помогают в этом продукты с низким Гликемическим Индексом (ГИ), которые выравнивают уровень глюкозы и поддерживают его в течение дня. Если не контролировать процесс, то этим людям обеспечена "сахарная игла": физиологическая и психологическая зависимость.
Зависимость режима сна, ночного жора и потребления сахара
Канадский ученый Мир Крайгер провел исследования 40 тысяч человек в возрасте от 32 до 49 лет. Когда люди спят меньше 7-9 часов в сутки и имеют систематический "недобор сна" это приводит к гормональным нарушениям и ожирению.
Дело в том, что если вы наелись на ночь углеводов, то сон не идет. Даже если в 22-23 вы не в постели, то появляется чувство голода. В это время организм вырабатывает гормон герлин и снижается выработка гормона лептина. Герлин отвечает за повышение аппетита, а лептин за снижение. Поэтому так важно ложиться спать пораньше. За время полноценного сна происходит саморегулировка гормонов. Если не спать, то рост герлина вызывает вечерний жор, а после еды повышается мозговая активность и снова трудно уснуть. А когда сна нет до 3-4 ночи, то повышается инсулин и резко падает сахар. Снова голод. И снова жор.
Утром разбитость, усталость и снова голод. При регулярном повторении ночных бдений происходит гормональный сбой, износ организма, что приводит к серьезным заболеваниям.
Как побороть сахарную зависимость
Список простых рекомендаций, которые подходят для преодоления физиологической и психологической зависимости
Не покупать и не держать дома сладкого
Мы не продержимся долго на силе воли, нужно тренировать дисциплину, но и не искушать себя без нужды. А сладкое вредно не только для фигуры, но и для здоровья домочадцев.
Внимательно читать упаковку!
Не покупать продукты содержащие скрытые сахара. Не покупать обезжиренные продукты.
Соблюдать пищевой режим и режим сна
Выпивать минимум два литра воды ежедневно. Ложиться спать до 22 и спать минимум 7 часов в сутки.
Питаться 5-6 раз в день, иметь с собой полезные перекусы
Частое питание позволяет избежать чувства голода и снизить тягу к сладкому. А контейнер с полезной едой оградит от лишних соблазнов.
Есть больше белков, сложных углеводов и полезных жиров
Это качественный строительный материал для вашего тела. Они дольше держат чувство сытости. Глюкоза выделяется постепенно и нет скачков инсулина.
Не использовать сахарозаменителей
Они только усиливают тягу к сладкому. А аспартам вообще убивает клетки головного мозга! Если совсем невмоготу, то можно рассосать дольку горького шоколада (70%) или съесть немного меда или пару сухофруктов. Но не увлекаться.
Пройти медицинское обследование
Если тяга к сладкому не проходит, то посетить эндокринолога (проверить гормоны и особенно щитовидную железу) и гинеколога (на предмет кандидоза). Так же доктор может назначить препараты хрома, которые снижают тягу к сладкому. Или витамины группы В, которые снижают уровень стресса. А при стрессе повышается выработка кортизола, гормона, отвечающего за запасание жира и тягу к вредной пище.
Разнообразить свою жизнь
Заниматься спортом и сексом - повышают уровень эндорфина. Пробовать новые блюда, чтобы не возникало привыкания. Заполнить жизнь движением и яркими эмоциями, перестать "награждать" себя едой и делать из нее средство удовольствия.
кэп
Мы едим чтобы жить, а не живем, чтобы есть!
давайте избавляться от сахарной зависимости вместе!
Сладкая жизнь без сахара
35 дневный челлендж для тех, кто готов меняться уже сейчас, кто не хочет ждать понедельника и первого января. Кто не готов наедать новые килограммы на Новый год, а потом героически с ними бороться. Подробности в видео.
для решительных
Именно сейчас, в преддверии всех новогодних праздников я провожу сахарный челлендж "Сладкая жизнь без сахара". Он поможет вам осознать проблемы, выявить тип зависимости, отработать инструменты борьбы, закрепить результат, провести каникулы питаясь осознанно и не набрать лишние килограммы.
Программа челленджа:
Выявляем тип зависимости
Узнаем как работает наш организм
Составляем индивидуальный план борьбы
Изучаем основы правильного питания
Составляем вкусное и полезное меню на Новый год
Закрепляем результат
Общаемся в закрытой группе и поддерживаем подруг
Проводим активные каникулы
Начинаем новый год с отличным настроением и новой полезной привычкой!


Как проходит челлендж
1
Вы регистрируетесь
Нажать кнопку "я участвую" ниже, заполнить небольшую контактную форму, подтвердить подписку. Участие бесплатно! Вам на почту придет первое задание и приглашение в закрытую группу в фейсбуке. Нужно вступить в группу и выполнять задания.
2
Выполняете задания
Челлендж проходит 35 дней. За это время вы получите 5 заданий (по одному в неделю) и еще 5 дополнительных писем с полезной информацией. Отчитываться по заданиям и получать обратную связь вы будете в закрытой группе в фейсбуке.
3
Получаете результат
Я не верю в привычку за 21 день (расскажу об этом в одном из видео). За 35 дней вы ознакомитесь с основами, вникните в суть и если будете выполнять все задания, то без стрессов и с разумными ограничениями добьетесь результатов (уж точно не наберете лишних кг). Будете знать, как действовать дальше, чтобы закрепить и улучшить результат.
Вместе мы можем добиться многого. Помните о силе маленьких шагов!
Александра Несмачных
Веду видео-блог из Испании о здоровом образе жизни и полезных привычках
Связаться со мной: